Tanım üç başlı kas

Triceps, üç ayrı sektöre sahip olan kastır . Bir diğer yandan kas, daralabilecek liflerden oluşan bir organdır.

* iki kollu uzantılar : önümdeki bir raftan almış gibi, başın arkasında iki elinizle bir dambıl durup tutun ve geriye doğru taşıyacağız ( kollar 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır) ) derece. Kolları neredeyse tamamen yukarı doğru uzatıncaya kadar dirsekleri esneterek ağırlığı arttırın ve sonra tekrar indirmeye başlamadan önce kısa bir duraklama yapın. Her bir kolun üst kısmının (omzuna en yakın olanı) tüm egzersiz boyunca sağlam kalması önemlidir;

* bir kolun uzatılması : bu triceps egzersizi öncekine çok benzer, temel fark ise sadece bir kol kullanılmasını gerektirir. Öte yandan, bu durumda, bir başkasını egzersiz yaparken dinlenmek için her iki kol arasında geçiş yapmak gerekir. Hareketsiz kalan, vücudun yan tarafına asılmalıdır ;

* oturma uzantıları : "iki kol uzantılarının" çalışması için belirtildiği gibi, başınızın arkasında iki elinizle bir dambıl oturun ve tutun. Prosedür de aynıdır. Bu durumda, gövdeye banka dik bir yönde oturmak ve her seansın ortasındaki konumu sert bir şekilde değiştirmemek önemlidir;

* Eşek tekmesi : Başlığın önerebildiğine rağmen, bu triceps egzersizi bacak ile herhangi bir hareket gerektirmez. İlk adım, dizimizi ve yandan bir bankta egzersiz yapmayacağımız taraftaki eli desteklemektir, böylece eğim aşağı oluruz. Diğer bacak yere uzatılmalı ve desteklenmelidir. Diğer kola göre üst kısım gövdeye paralel olmalı ve el ile bir dambıl tutmalıyız. İşlem, kısa bir dinlenmeden sonra, bu kolu geriye doğru uzatmak ve yavaşça bükülen pozisyonuna döndürmek;

* bench press : Bu triceps egzersizi için bir bankta uzanmak ve her bir elinizle bir halter tutmak gerekir. Kollar bükülmeli, böylece dambıllar göğsün ve dirseklerin hemen üstünde, sırt hizasında olmalıdır (ellerin avuç içi vücudun merkezine bakmalıdır). Amaç, kolları neredeyse tamamen uzatmak ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna devam etmektir.

Tavsiye